很多的小伙伴都曾感受过肌肉酸痛。狠练一次后，从车里爬出来或上楼梯时，甚至只是日常简单的动作，都变得无比煎熬。这是为什么呢？其实从小开始很多体育老师，健身房的私教包括健身“老手”都会异口同声的跟你说：这是肌肉里乳酸的堆积，认为这是运动后的肌肉酸疼是乳酸堆积导致的，但实际上这是对它严重的误解。有研究表明，机体在运动时通过无氧呼吸产生的乳酸在运动停止后一小时内就已经被完全分解了，根本不可能在体内存留数天之久。那这到底是什么呢？今天就跟大家介绍下今天的主——肌肉延迟性酸痛(DOMS)。
什么是延迟性酸痛？
DOMS全称Delay Onset MuscleSoreness，即延迟性肌肉酸痛。无论是普通人还是优秀的竞技运动员，从事不适应的运动负荷或大负荷运动，即采用了一定强度的肌肉不熟悉的运动方式而造成的肌纤维损伤。运动停止后24-72小时，运动肌会产生不同程度的酸痛，并伴随僵硬、肿胀和肌力下降等症状。肌肉酸痛不发生在运动期间或运动后即刻，而是在运动后24小时逐渐加剧，因而称之为延迟性肌肉酸痛Delayed Oneset Muscle Soreness （DOMS）。延迟性肌肉酸痛一般持续1~4天，5~7天后消失。
引发延迟性肌肉酸痛的原因？
目前可以肯定的是DOMS是由于I型肌纤维的损伤造成的，但是由于对肌肉细胞微观层面观察的研究难以进行（你总不能解剖志愿者的肌细胞吧），所以目前还没有得到大家一致认可的具体机理。 以下是目前公认的一些说法：
l肌肉进行高强度离心收缩，导致肌肉和结缔组织产生结构损伤。
l钙离子从肌浆网里渗出，聚集到线粒体中，以至于ATP合成终止。
l钙离子的堆积会激活酶对细胞蛋白（包括收缩蛋白）进行分解。
l肌蛋白分解可引发炎症。
l组胺、钾离子、前列腺素不断堆积，肌纤维周围发生水肿，对游离神经末梢（即痛觉感受器）产生刺激，从而引起延迟性肌肉酸痛的感觉。
延迟性酸痛是否就意味着肌肉生长？
有些研究发现DOMS不仅仅在阻力训练后产生，在长跑之后也会。这或许已经可以说明DOMS跟增肌并不相关了，毕竟长跑几乎不会引起肌肉肥大。刚开始锻炼的人的酸痛感往往最强烈，而这些人肌肉增长也是最快的，所以这两个不相关的事情因此相连在一起。他们感觉酸痛是因为他们不适应锻炼，而不是因为他们增长的快。有趣的是，新手的DOMS在不同性别中没有差异。有证据显示DOMS会导致运动模式改变从而对锻炼产生负面影响。这可能是由于所需要用到的肌肉的激活程度降低有关。因此，DOMS其实可能会阻碍你下一次锻炼，严重的DOMS会降低高达50%的力输出。这种功能性降低会削弱训练量，长期来看其实会影响肌肉增长。DOMS还没消散就锻炼并不会加重肌肉损伤，但会阻碍恢复进程。在极端情况下，训练导致的肌肉损伤会导致横纹肌溶解（rhabdomyolysis），一种会导致肾衰竭的严重情况。所以不要轻易让新手去做高级训练计划，尤其是从没锻炼过的新手，后果可能会很严重。
如何减少DOMS
首先，降低DOMS风险的最好方法就是慢慢开始新的训练计划。如果你进行过一个高级训练计划，你会发现前一两周训练量并不高。准备期有两个目的：1. 给肌肉适应新动作的时间 2. 给适应留出空间。
我们都知道要好好热身。但热身对减少DOMS无益。热身能让你准备好训练，但训练前热身也好拉伸也罢都对避免DOMS无益。很多人用滚泡沫轴来减少DOMS。但滚泡沫轴只在个别研究中证明能改善DOMS，针对滚泡沫轴的研究非常少。这些研究发现滚泡沫轴可以在DOMS之后提高恢复并提高肌肉柔软度。滚泡沫轴可以算是自我按摩，同理，另一种方法就是按摩。有些研究发现DOMS在按摩后会减少。然而，按摩对于糖原、乳酸等肌肉代谢物没有影响。有一个研究发现按摩通过减轻肌肉损伤给细胞带来的压力来减少炎症细胞活素（inflammation cytokines）。按摩的时机（训练前后）对于运动表现、伤病预防、伤病恢复的影响尚不明朗。
可以减轻DOMS的补剂咖啡因（Caffeine）以增强机敏性和耐力著称。有趣的是，最近Hurtley等人的研究发现咖啡因能减少DOMS。他们测量了在训练前一小时服用咖啡因的男性的酸痛程度，发现在第二天、第三天肱二头肌的酸痛程度低于服用了安慰剂的对照组。他们发现使用5mg/kg体重剂量的咖啡因就对酸痛产生正面效果。这个咖啡因量十分恐怖，比如说一个84kg的人就需要服用420mg咖啡因，要知道一瓶8盎司的红牛才有85mg咖啡因而已，绝大部分氮泵里咖啡因含量也远没有这么多。咖啡因一个小时左右在血液内含量达到最大值。咖啡因是一种腺苷抗结剂，通过拦截腺苷接收器来影响中央神经系统的活动，从而减少酸痛程度。这就意味着训练前短暂的咖啡因吸收可以减少整体酸痛感。然而，服用了咖啡因的对照组能比对照组多做几次动作，这可能会是个变量。
牛磺酸（Taurine）存在于肌肉中，有多重生理功能。红牛中含有1000mg牛磺酸（。。怎么像是红牛软文了，红牛公关看到本文后请给我打钱谢谢- -），另外，每日额外摄入3000mg牛磺酸都是安全的。一个双盲实验中，男性实验对象在训练7天后的21天内每日服用50mg牛磺酸（比红牛少了20倍），发现氧化压力标识物和DOMS水平都降低了，但炎症标识物并没有受到影响。另外，这是不是能说明氧化压力和炎症共同导致了DOMS呢？让我们一起期待以后的研究。
Omega-3脂肪酸存在于鱼肉中，并逐渐在强化食品中使用。你服用的鱼油胶囊内含有EPA/DHA。很多研究都证实Omega-3脂肪酸对DOMS有削弱作用，很可能是因为它的消炎因子的作用，如IL-6和TNF-alpha。无数研究证明了服用Omega-3补剂对你很多方面都有好处，这些好处似乎包含对DOMS的作用。
冷冻疗法（Cryotherapy）可能对于DOMS没有什么用。很多运动员通过跳进-100°C的冰桶里呆上一两分钟来促进恢复，但最近的研究显示，没有足够的证据能够确定冷冻疗法能减少DOMS或促进恢复。并且目前也没有冷冻疗法安全使用临床指南。冷冻疗法的理论是通过降低肌肉代谢、皮肤微循环、神经传导性和接收器敏感度来减轻肌肉酸痛。另外，冷冻疗法可能还存在安慰剂效应。通过对有效研究的大数据分析，冷冻疗法实际上对DOMS和恢复没什么帮助。另外，关于这种疗法对身体是否伤害的证据也不足。然而，我们都知道，训练后冷水浴会减少肌肉增长。目前看来，你或许应该避免冷冻疗法和冷水澡——可能对你恢复没有帮助，还会影响你肌肉增长。