茶马古道线路部分路段隐匿于茂林山地中，掩映于高山峻岭，充满原始气息，同时也使线路难度升级。地势最高的茶马古道徒步线路，称得上是“海拔 3000 米云端上的徒步”。

如此条件下，赛前训练就能大幅增强身体机能帮助人体各运动器官进入较好的运动状态，冲刺理想成绩，减少不必要的运动损伤。说白了热身就是把全身的筋骨拉伸开来，当然也不可胡乱拉扯，有技巧和方法可循。
小编多说一句：不只是赛前，大家平常工作学习之余，坐太久不妨起身动一动，让身体放松一下，运动让工作效率更高哦！
赛前训练计划
【赛前七周训练】
a. 本训练计划分为：适应性训练、阶段性训练、赛前休整三个部分；
b. 受季节的影响，整套训练计划运动负荷不高，但运动强度低等偏中；
c. 遇到天气、身体等原因，尽量先保证完成运动量，再追求运动速度；d. 核心训练只是辅助训练（身体有疲劳感，可放弃），赛前一周，停止核心训练。

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热身运动参考
头部运动

肩部运动
 扩胸运动
 腰部运动
 半蹲运动
 膝关节运动
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比赛时，在强烈的参赛动机驱使下，大家高度调动身体潜能，在比赛中常常会创造佳绩。但是，比赛后身体、心理都出现了明显的疲劳。
许多刚刚接触到徒步的萌新户外小白，几天高强度运动下来，左摇右摆走路的不在少数。乳酸堆积甚至让我们完赛几天后，依旧能感受到徒步“乐趣”的回味无穷。

下面一组动作针对赛后恢复，拉伸肌肉，缓解乳酸堆积。做动作一时痛，拉伸做完浑身轻松！
赛后修复训练
坐姿左腿，后侧拉伸 30S
坐姿右腿，后侧拉伸 30S

坐姿大腿，内侧拉伸 30S

仰卧左腿，后侧拉伸 30S
仰卧右腿，后侧拉伸 30S

仰卧左侧，臀部拉伸 30S

跪姿左腿，前侧拉伸 30S
跪姿右腿，前侧拉伸 30S

左侧髂腰肌拉伸 30S
右侧髂腰肌拉伸 30S

支撑小腿，后侧拉伸 30S

肩前侧拉伸 30S

左侧肱三头肌拉伸 30S
右侧肱三头肌拉伸 30S

颈部前侧拉伸 20S
颈部后侧拉伸 20S
颈部左侧拉伸 20S
颈部右侧拉伸 20S

仰卧脊柱扭转 30S

支撑腹部拉伸 30S

跪姿背部拉伸 30S

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挑战者们都不要偷懒，练起来哦！2019 年 12 月 12 日
挑战无人区 | 中国丽江茶马古道站
就在此刻，出发！

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