「小编经常能听到小白说，“肌肉？不就是把肥肉练硬就可以了吗”，对于这种理解，真是哭笑不得」
为了不再让别人笑话，请大声朗读下面这段话。
肌肉在锻炼中受到足够刺激破坏肌纤维，训练后通过饮食补充蛋白质和其他营养物质。良好的休息会修复受损的肌纤维，修复后的肌纤维会比之前的更粗壮，外表看上去就是肌肉增大了，这就是肌肉生长的原理。
健身的人总在说的一句话：七分吃三分练。这种说法其实是不准确的，我的理解是「三分吃三分练三分休息一分状态！」
这是息息相关的三个环节，每一步都很重要！想要健康、高效的增肌，则必须平衡他们三者的关系！
吃什么
这个话题一直困扰着不少人，日常中我们吃的食物主要由四样构成：碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维。
碳水化合物：推荐食用红薯、藜麦、燕麦、全麦面包等。
蛋白质：推荐牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、豆制品等。
脂肪类：推荐牛油果、坚果、橄榄油、亚麻籽油等。
膳食纤维：大部分蔬菜都富含膳食纤维，多吃粗粮杂粮主食，例如糙米、燕麦等膳食纤维含量远高于精大米。
增肌的饮食原则是高蛋白高碳水低脂肪
塑性的饮食原则是高蛋白中碳水低脂肪
增肌，不能吃饱也不能饿到，以少食多餐为主
新手懒人饮食方案 这里推荐一个新人的饮食方案，具体可以根据个人情况而变化。
早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸。
如：燕麦粥一小碗加一小把坚果，全麦面包两片，煮鸡蛋3个（注意吃蛋白，蛋黄胆固醇较高）
上午加餐：全麦面包两片或苹果一个。
午餐：正常饮食，一小碗米饭加各种的蔬菜，再吃一些瘦肉，以少油为主。
下午加餐：香蕉一根。
训练后晚餐：少量主食，小半碗粥或一片全麦面包，一杯牛奶，或蔬菜沙拉，（注意用低脂沙拉酱）
休 息
这是最容易被忽略的一个环节！
休息是和训练饮食一样重要的存在！
不只是因为良好的休息可以给肌肉修复和合成的时间。
更重要的是对神经系统的放松，熬夜会使我们的中枢系统处于疲劳状态，募集能力和激发速率降低，第二天的训练效果自然不会好。
肌肉增长是一个缓慢的过程，需要训练者持之以恒的耐心、充足的营养和自律的态度。
健身是为了更好的生活，养成健康的习惯，而不是给生活增加负担，选择适合自己的训练时间，方便、正确的饮食，才是最重要的。
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