摘要
焦虑的主要直接来源，是人们对未来的不确定性中，负面可能性的想象和恐惧。先天的基因，后天的负面经历，加上人类本能的心理保护机制，共同影响了心理的运作模式。在自己无法放下、没有外界帮助的情况下，哪怕一次负面经历，也可能会泛化成普遍的、长期的心理体验，而大脑也会产生相应的结构性的变化。要改变面对不确定事件的应激状态，可以采用三部曲来重新塑造大脑的结构：放松、观察、放下，尤其推荐源于佛教的冥想。此外，可以通过改变归因方式，培养对自己的无条件自信。面对过去，自我宽容和接纳，并且用积极的态度去解读、面对逆境，长此以往，生活自然会变得轻松写意。名人在聚光灯下做出了榜样，没有偶像包袱的普通人也可以做到。

以下是正文。
1、焦虑来源
要改善焦虑，先得知道焦虑的源头何在。答案简单而惊奇：想象力。人和动物的区别是，人会对未来可能发生的事情，而做出反应，比如未雨绸缪，过犹不及则是杞人忧天；而动物一般只是对眼前的情况做出反应，比如狗急跳墙。
问自己一个问题：自己所感受到的焦虑和不安，主要是关于未来的可能性，还是眼前正在发生的事情？一个更加直观的场景：看恐怖片、听鬼故事感觉害怕，是因为真的看到鬼了使你感觉害怕，还是因为声音、情节激活了超越眼前场景的无限想象？
每个人对未来或多或少都有想象和预期。我们观察可能会发现，大多数人对未来的预期，和事实、事件无关，而和个人性格有关。
具体来说，有些人对任何未来事件的预期，习惯性地偏负面，哪怕大多旁观者觉得实际情况没有那么糟糕，甚至觉得这个人已经有了一手好牌（比如某些好学生总是真心觉得自己还不够好）；而某些人则习惯性地进行正面的、积极的预期，哪怕实际情况没有那么好，比如经历过长征的老一辈革命家们，巴西奥运会上的中国女排，尤其是教练郎平等。这种相对稳定的、受性格影响的预期模式，心理学上叫做运作模式（working model）。
1分钟问答：你最近最担心的事情是什么？是一个事实，还是想象的、可能的后果？
2、形成原因
通过观察分开抚养的双胞胎，科学家认为这种模式大概有50%受基因影响。其它部分的因素则是后天形成的，通过后天的学习、强化，可以改变！乐观的人，可能因为长期糟糕的环境而变得悲观（比如集中营、监狱、社会动荡、家庭暴力、性侵犯等）；而较为悲观的人，通过学习、实践正面的想法（比如通过心理咨询、积极社交等），不断强化和接受这种正面的信念，也可以覆盖原来造成焦虑的观念，从而变得乐观。
从物质的角度来说，这种改变是因为大脑的可塑性：神经元的连接结构，以及不同大脑区域的大小和激活方式，不是一成不变的，而是可以通过某些经历、手段来改变的。比如浙江大学胡海岚教授发表在科学杂志的研究，发现群体里最弱小的老鼠，也可以成为强者：浙大胡海岚团队《科学》发文：揭示“胜利者效应”的脑机制
负面的运作模式形成的外部原因很多，而共同点是内因：人的自然（应激）反应，以及心理自我保护机制：Defence mechanisms。这种自我保护机制，在极端情况下能让自己生存下来，比如看到猛兽和火感觉到恐惧，是有进化意义的。但是有时候反应过度，以至于在明明脱离了极端情况，刺激源已经不存在的时候，应激反应还继续存在，那么就会出现身体和心理不适，对新环境适应不良的情况。
一般来说，如果一个人以前经历过一次、或者多次强烈的心理创伤（trauma）而没有治愈，比如失去亲人、爱情、金钱（抢劫）、健康（重大疾病、车祸、恐怖事件、枪击），于是大脑的应激区域反复被激活，自我保护机制一直处于警戒状态，哪怕实际刺激已经结束和消失，自己还是念念不忘，没有接受和放下；或者因为负面环境的积累，比如因为家庭、工作原因，长期受到心理和生理虐待，比如#METOO运动中的受害者们，比如中国台湾的女生房思琪。
和练习跳舞、滑雪、数学题的越重复越强大的肌肉记忆一样，负面情绪体验多了，负责焦虑和不安的大脑区域和身体肌肉感受、反应也就更加强大，往往会过度担心负面情况。
1分钟问答：你之前是否有过什么负面经历，形成了现在对某些情况的负面观念？这些观念是否还有必要，是否让你对现实有适应不良的感觉？
3、发展形式
面对负面事件，人本能的自我保护机制会激活，产生fight or flight的状态：逃跑或者抗争。当一个人有强烈的欲望想做点什么来改变现状，却发现自己什么都做不了，或者发现哪怕做了什么，也没有可能让自己处境变得更好；另外，又有可能，自己因为社会环境等原因，没有办法获得外界的帮助和支持，或者羞于寻求帮助，那么很自然地，一个人对于未来的期望，就会无条件地变得负面，所谓习得性无助(Learned helplessness)：怎么努力都不会有好的结果。长久以往，对未来负面的期望，就从显性的认知（比如，这次努力也没有得到好结果），变成了隐性的情绪（比如，在尝试之前就感觉无能为力，畏惧），影响心理的运作模式。
心理运作模式有时带有社会性：它往往隐含着对自己的一种评价(Judgment)，或者自己认为的、社会对自己的评价，即自我价值感（self-esteem）。负面的评价往往会通过否定、降低自我价值、自身能力的方法来解读那些造成心理创伤的事件，导致对自己心理的二次伤害。比如，来自有条件的爱的家庭的小孩（家长本身负能量，而且难以取悦），就会习惯性地觉得自己不够好，能力不够，而导致别人不喜欢自己，造成了自己的不幸。一个人对于未来事件结果的预期，看似是评估一件事情，也可能反映了对自己价值的评估。不要小看这个“评估”，它直接影响一个人是否容易自我接受（Self-Acceptance），尤其是在面对逆境的时候的恢复力(Resilence)。
一个特定事件的负面情绪，推广到任何类似的、甚至不相似但是存在不确定性的事件，这个称为负面泛化（generalize），也是焦虑和不安的常见现象和症状，英文是 Generalized anxiety disorder (GAD)。这是非常常见的心理疾病，在美国一年有超过3百万的病例。
一开始，可能只是害怕某一件特定事情的不确定性（比如参加某一次考试，不确定考试结果），非常栩栩如生地想象着“自己觉得”无法接受的不良后果（比如考试失败、害怕找不到工作或者被辞退），在长期的非理性、焦虑、不安状态下，觉得最坏的情况更加可能会发生，甚至期待其发生；于是慢慢地，以后面对任何此类事情，甚至是任何有不确定性、而且可能会有一定长期影响和后果的事情，都会本能地、条件反射似的先产生负面情绪，然后用认知去解释，寻找最坏的可能：情绪和认知两者如螺旋式地相互强化。这个过程中，身体也因为长期处于焦虑状态，而容易感觉到疲惫和不适。
1分钟问答：面对未来，你一般是怎么预期的？你是怎么评价自己的？
4、应对策略和原理
负面泛化的对应，是正面的泛化。过程是：
存在不确定性->相信自己+憧憬美好的结果->成功->肯定自己
一次可行，并且尝到了甜头，下次会更加坚持这种相信成功的心态，并且推广到任何事情上。那万一失败了呢，会不会很难受？
没关系，如果归因方式合适：关注于外界的、孤立的、暂时的因素，（比如，孙杨奥运的时候身体不适），而坚决保持对内在的（自我的）、广泛的、长期的因素的信任，比如自己价值和能力（谁会怀疑孙杨的实力呢）。
题外话：现在是否可以理解，为什么任何重大负面社会事件的舆论解读，似乎都是这个风格？理论上来说，也确实容易让大众快速放下和忘却，避免持久的社会心理创伤。
看得出，题主要的是在负面情绪袭来时可以执行的建议，而不是理论。不过理论有助于找到行动的方向。一般来说，可以三步走，和abc一样简单而自然：
a. 告诉自己，别急（下结论、评价...）。每当由于不确定的未来产生负面情绪，然后开始负面的认知（找原因，找对策），让自己先暂停一下。提醒自己现在想象力太丰富，情绪太强，让自己等一会再想，让情绪先平静一下。这样，螺旋式强化的过程就被终止了：小学数学学了不去强化记忆都可以忘记，何况这种非理性的情绪呢？
平静的方法很多，其中最最重要的一种，是冥想、冥想、冥想！NBA球星、苹果CEO、硅谷科技工作者、著名演员、名校教授、高考状元、和尚等等等，都是冥想的实践者。斯坦福大学专门花巨资，建立了一座冥想中心：https://windhover.stanford.edu。而MIT、哈佛等学校，也有专门的Meditation program。哈佛医学院甚至用MRI扫描和证明了冥想对于人脑结构的物理改变：物质决定意识的最好例子！而苹果手机的HEALTH APP，也把MINDFUL作为苹果健康的一个模块，推荐很多优秀的APP。
哈佛大学官方网站的报道之一：
Harvard researchers study how mindfulness may change the brain in depressed patientsnews.harvard.edu
其基本原理是，通过转移注意力到呼吸——也就是眼前的事情，产生焦虑的源头——未来的可能情况——对于自己的生理活动（血压、呼吸、激素、神经）的影响就大大减弱了（交感神经 vs. 副交感神经），情绪会自然地恢复平静。平静的情绪更可能做出理性的认知和判断，这样会进一步强化正面的情绪：以子之矛，攻子之盾。
其他行之有效的方法包括吃美食，运动，写日记，寻求心理干预，寻求宗教慰藉，阅读、看知乎等等。尤其是社交，建立健康、稳定的朋友圈，或者仅仅是靠得住的另一半。
另外研究显示，面对紧张情绪，自己怎么解读，结果也会很不一样。有兴趣可以看美女博士Kelly McGonigal的TED talk, how to make stress your friend. 基本意思是，如果告诉自己不许紧张，别紧张，那么就会更加紧张；而如果告诉自己，紧张是自己的朋友，让自己能够表现更加出色，奇迹就会出现：不仅表现会出色，而且心血管不收缩，和平静时候一样，也就是自己的身体真的在倾听！
b. 观察。也就是说，等着看着结果如何，不做过多预期。告诉自己，通过以下的第三条，无论什么结果都能面对。
c. 接受和放下。不再judge（下结论、评头论足等等），真正放下的时候自然能够坦然面对。学会接受客观的事实，比逃避、试图否认需要更多的勇气，这是非常不容易的：人有应激反应的本能，有时候变成了自己对抗自己。有的人自己就可以做到，安之若素；有的人不行，需要一个强大的心理支持，比如亲人、朋友、以及宗教。
1分钟问答：你是怎么应对最近的那次不安和焦虑的？最后的结果如何？
5、面对焦虑的态度
很多人因为自己的焦虑和不安，或者因为自己面对不幸无所作为，于是觉得自己特别软弱，加深对自己的伤害。
这个心态大可不必，学会接纳自己，要看到这就是人性。
美国大兵够不够强悍？但是因为战争获得应激创伤的不在少数：敌人没能给这些大兵造成身体伤害，但是却造成了长期的心理创伤，很多人回到家越来越沉沦，甚至自杀。而美国退伍军人部(Department of Veteran Affairs)给出的方法之一，就是冥想:Study: Breathing Meditation for Posttraumatic Stress Disorder。而能够看到这篇文章，或者从其他渠道得到帮助，意味着你有了更多的机会改变命运。
事实上，如果学着接受客观事实，宽容、理解人性，爱自己，不评判（比如认为自己不好，不行，异类等等评论和贴标签的行为都是负面的评判，一种带有情绪化的主观评价，与此相对的是客观“描述”事实）；无论一开始情况多糟糕、对于情绪波动多大、血压多高、激素分泌多少、精神多紧张，一段时间后这些生理反应都会慢慢消退。让自己作为旁观者观察之，把一切交给时间。可能几天，可能几周。等到过一段时间生理反应消退了，再回头看看，觉得就没有什么了。这就是一次很好的学习和强化（reinforce）的机会，生理上会逐渐覆盖以前焦虑和不安的模式（对，敏锐的孩子可能发现，这就是高中生物巴甫洛夫的狗的那个原理，其中的要素是多次重复、马上给奖励）。
1分钟问答：你有因为焦虑而自责过吗？
6、面对不同场景的正念
心理学中有个框架效应，framing effect，是诺奖得主Amos Tversky and Daniel Kahneman提出的，有助于更好接受现实。你怎么解读一个既定的事实，决定了你是否容易接受这个事实。论文中的例子是，面对失败，你认为这个是一个成本(cost or lesson)，还是一个损失(loss)？认为是损失的人显然要悲观一些，着眼于过去的错误；但是认为是成本或者是交学费，显然要乐观得多，着眼于未来的收益，也更容易让自己接受。
通过学习、强化这些正面的想法，在不同情景下经历多了，自己就会有面对未来更大挑战和不确定性的信心和能力，内心也就越来越平和。这个不可能一蹴而就，但是变化会一点点发生，直到有一天，你发现自己面对相同的情况，本能的反应和情绪、以及解读，已经不一样了。
对于不同的情景和焦虑来源，正念也不尽相同。以下列举一些我建议的心态和想法，从认知上去找到可以取代造成不安想法的正面观念（认知-行为疗法的重要元素之一）
7、名人面对不幸的智慧
最后讲一些对我触动很大的例子，你们可能也听说过。
当年刘嘉玲遭遇了“裸照风波”。被绑架折磨的几个小时，对任何人都可能造成持久而严重的心理伤害。最大的伤害，来源于那些照片可能造成的潜在的、不确定的负面后果，以及对个人前途的影响（比如，这些人会不会再找上门绑架，或者以此要挟，或者直接被迫放弃事业等）。林青霞当时送给了刘四句话，帮她渡过了那个难关，开始新生：“接受它、面对它、解决它、放下它”。其中，“面对”就是“别急”和“观察”，发现造成的实际影响，客观上也没那么可怕，也就能够逐渐放下了。如果一个聚光灯之下公众人物，在经历重大波折之后还能重新开始，那么没有偶像包袱的你当然也可以。
最近大火的杨超越，很多人只是羡慕她姣好的外表，觉得她才不配位，我看到的倒是她童年的经历，其实大概率是会造成心理伤害的，而她显然应对得很好，给人看到了励志的一面。和她类似情况的还有《还珠格格》里遇到皇帝之前的小燕子。对于他们来说，成长经历没有获得太多良好的资源，尤其教育资源，并且遭到至亲的抛弃，在大城市也没有像样的安身立命的技能。在突然获得关注后，一般都有极大的压力和不确定性（很多人会有imposter symdrome，哪怕娜塔丽波特曼这样的国际影星、哈佛优秀毕业生），这对谁来说都是很大的挑战。当然，她有自带锦鲤的成分，但是她面对生活那种举重若轻、放得下、敢于表达自己的态度确实更容易让人少焦虑，直面挑战。
美剧纸牌屋里的Underwood夫妇，在任何不利的情况发生后，第一反应都是非常务实的：接受，move on，考虑下一步。因为他们知道，悟以往之不谏，知来者之可追："some damage cannot be undone, and we need to be prepared for what's next"。更何况，有些事情无解，也就不用解决，接受、放下，着眼未来对自己未来最有利。邓小平谈到金庸大师父亲的悲剧，说：“团结起来向前看。” 对于自己成长中痛苦经历的怨念，以及已经发生、但是已经过去且不太可能再发生的伤害，这个心态也是适用的。
大仲马笔下的基督山伯爵，在遭人陷害，九死一生之后，悟出人类最高的智慧，就是“等待和希望”，是否有似曾相识之感？与诸位共勉。
1分钟问答：名人也都不是一帆风顺的，你最喜欢的偶像、名人，面对逆境和挑战的心态是怎么样的？
结语
千里之行始于足下。改善焦虑和不安，需要用科学的、适合自己的思想、方法慢慢日积月累，调整心态和行为。欲速则不达。时常记录，关注进步和改变。
最后，谢谢阅读。你的赞赏，也是一种让人进步的正能量：）