采编：林子
自然健身一年，能带来怎样的变化？本期主人公
迪力木然提 

我叫迪力木然提 ，20岁，身高173，体重76kg，小新疆人，伊犁师范大学在校生，三大项:卧推90kg，深蹲130，硬拉180kg，是一名健美爱好者，目前为止没有参加过比赛，自然健美训练一年了。


小时候我身体特别弱，经常被别人欺负，有一次在学校被一个同学打后决定变一个壮的人，刚开始受到别人的嘲笑，看不起但是还是没有放弃自己在家瞎练，一天内练完全部地方然后四五天就躺着玩手机。



背部计划: 引体向上10组，划船10组，高位下拉10组，硬拉5组训练前 两组做热身四组动作 比较注重离心收缩 。


高碳水是我的饮食原则 比较瘦 所以碳水吃的多一点 蛋白质主要是以牛肉为主 每两天吃一次 每天 五顿 训练后会喝蛋白粉.

我在健身过程中走的弯路就是腿以前只练胳膊 ，后来学了练胸，最后练了背 腿没有练过 上大学后 到健身房 发现不练腿 真的不行 然后学了练腿 现在腿还算有训练痕迹 还要加强训练。

内蒙小伙登上健身杂志，人鱼线有点帅本期主人公
包胤

微博@能量包儿
大家好！我叫包胤，蒙古族，30周岁，身高171cm，，体重75kg（非赛季）现居住北京，从事健身行业10年时间，（国家健身营养师培训师导师，北京体育大学运动营养师，健身房运营经理，私人教练）日程做组 卧推120kg、深蹲140kg、硬拉170kg获得过 （11年北京市健身先生A组 季军，13年北京市健美比赛男子60kg季军，14年北京市健美比赛男子健美60kg冠军，19年CBBA全国健美锦标赛男子健体A组第5名）


可能是蒙古族的优良基因、马背上的民族，小的时候就喜欢各项体育运动，蒙古式摔跤，骑马等～ 高中曾入选篮球校队（但是是个子最矮最瘦的那个）高中毕业顺利考入大学学习社会体育专业，大一开始每天正式开始泡健身房 ，还记得当时刷校园一卡通2元钱可以在健身房泡一天！最早了解的健身知识是大学健身房里快被翻烂了的《健与美》杂志，没想到14年梦想成真，自己受邀也登上了这本杂志，健身赋予了强壮的肌肉和体魄但同时也教会了我责任和担当和面临困境时的勇气，所以除了训练我更愿意享受健身以外的亲情、爱情和友情！我的女朋友就是通过健身结识的，我们有共同的兴趣爱好！平时喜欢机车、旅行、音乐和美食。



肩部训练计划：1、哑铃侧平举。5kg热身2组，10kg正式组3组，15kg正式组2组，每组至完全力竭为止。2、坐姿哑铃推举。40kg正式组2组、30kg正式组2组、25kg正式组2组。每组至完全力竭。（最大重量不低于8次）3、坐姿蝴蝶机反向飞鸟。30kg正式组6组（这个动作我习惯于固定重量做到力竭）4、坐姿斯密斯杠铃颈后推举。80kg正式组2组，70kg正式组2组，50kg正式组2组，每组至完全力竭。5、小龙门架绳索单边侧平举（一般最后一个动作为达到最佳充血效果至力竭会用FST_7筋膜拉伸训练、可获得更好的泵感）




非赛季尽量采用阶段性轻断食（我会选择8/16的时间节点来进食）和碳水循环来控制体重和体脂，这样相对身体负担会小一些，精神状态会好一些！有助于帮助我更的工作和生活，毕竟除了健身以外我们还有更多美好的事物（无论训练还是饮食方面我会随时听取身体给我的反馈和讯号）高碳日那天会进行cheat meal （同时也摄入比较多的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸）
大部分时间的蛋白质来源是：鸡胸、牛肉、和深海鱼类！米饭是我的最爱！即使减脂阶段我也会适当摄入米饭！相对于面食GI值更低！经常使用的运动补剂有：练前配方（所谓氮泵）练中和练后为 支链氨基酸、蛋白粉、谷氨酰胺、鱼油胶囊！赛季会适当增加肌酸、DHEA、CLA共轭亚油酸！但还是尽量借助正常饮食最好！补剂只是补充剂。



回望健身历程，走过最大的弯路想必和大多数健身爱好者一样！就是盲目跟风！对于训练计划和饮食计划包括作息规律没有认真制定和学习过，受过伤、等过慢性阑尾炎、进入过瓶颈期为此想放弃训练！都有过！但是最后还是坚持了下来！所以我相信健身是可以锻炼一个人的意志力的！但是光有毅力是不可以的、必须要要科学健身、合力膳食才可以！为此每一年都会见很多学费、花很多时间和外面前辈老师学习，取长补短才可事半功倍！现在我一直在做营养师的培训工作！营养知识的学习和掌握对我训练效果帮助很大！