哈喽~亲爱的老铁们~
健身人士除了减脂烦恼外
如何增肌是又一大难题
许多健身人士都会有这样的困扰
增肌如何训练
又该如何注意饮食
今天成sir和大家聊一聊增肌这回事
增肥≠增肌
许多瘦子为了让体型看起来大一点、壮一点，就去吃高热量的食物，像蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉等，但是结果可能不尽如人意，身体是变大了，但是也圆了。
所以虽说增肌的原理是热量盈余，但是只单纯的摄入高热量食物，体重会增加，体脂增加的也会更快，最终就会变成将军肚、游泳圈，相信这绝不是大家的初衷。
所以，要想改变身型，还要看个人的体质，天生瘦（代谢快、消化率低），后天因素瘦（有氧多、吃得少），解决这种难题的关键是增肌。
肌肉增加会使男性更阳刚、强壮，使女性线条更优美、身形更挺拔、性感。
所以，一定不要在增肌时，把自己养肥了。
增肌的原理
肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。
增肌就是肌纤维变粗的过程
因此，想要增肌，需要具备以下条件：·适当的训练强度撕裂肌纤维·足够的营养补充帮助修复·足够的休息使破坏的肌纤维生长
达到这三个条件，肌肉就会变大，体型就会变得强壮、有型。
如何增肌？
1.训练上
·训练项目的选择许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识，所以训练时出汗也不一定达到增肌的目的，而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果，增肌训练只做有氧运动是不行的，需要侧重、结合高强度的训练项目，尤其是力量训练，只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。在训练中要不断提高强度（比如：由一组做6个，到8个、10个；有20公斤到40/50公斤等）。
·注重大肌群，多练复合动作大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)）的复合动作练习，能调动更多的肌肉参与，有利于提高训练效率。比如：硬拉、卧推等，家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。
2.饮食上
增肌期间的饮食原则就是热量盈余（不能让自己感到饿）。
·摄入足够的热量在此期间最好计算每日摄入的热量，如果不会计算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，然后通过定期称重调整饮食，比如是加一碗米饭，还是减一碗米饭。
部分人在增肌期间会有食欲不振的现象，这是肠胃不好的症状，建议去医院就医，只有好的食欲，才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质，促进肌肉生长。
·摄入足够的蛋白质蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了。
蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等
·少食多餐一餐中人体摄入的热量是有限的，为了摄入的热量充分吸收，达到热量盈余的目的，建议少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以进4-6餐。
3.休息
肌肉一般在休息期间生长恢复，所以保证每天睡够8个小时是最基本的，熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复，还会妨碍第二天的训练进度。晚上睡眠时间不够的话，可以在中午选择适当的小憩。
增肌需要耐心
肌肉的生长、修复是很缓慢的，不像脂肪，很容易堆积，所以增肌期间一定不要心急，操作过急很容易造成脂肪的堆积。
一定要有耐心，并坚持下去，只要能做到上面所说的三个条件，增肌还是很容易的。增肌期间也不要过度去关注身型的变化，很容易打击到信心，两周甚至一个月进行一次比较就好。
增肌的饮食方案
最后再为大家推荐一天的增肌饮食方案：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 加餐苹果1个
12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练、加餐训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉
21：30 加餐水果1份或牛奶1杯(低脂)
Ps：食物选择建议·蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。·水果：苹果，橙，桃。·增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，鱼类，鸡肉（去皮），海产品。·少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。·少喝：碳酸饮料，酒精饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
*建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
保证运动的强度，有规律和持续的锻炼加上合理的饮食、休息就是成功增肌的关键。— END —
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