前段时间流传出一组薛之谦近照，昔日情歌小王子，如今已中年发福，竟在演唱会上秀出”大肚楠“，真的是辣眼睛！
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网友疑问，这是哪来的勇气可以如此放飞自我？吃瓜群众在看到这些照片后，都表示接受不了，还有人戏问“几个月了”？真是”一入胖门深似海，从此腹肌是路人“！
而热衷健身、喜欢跳舞的吴建豪，则频繁在节目中秀腹肌，展示好身材。
杀猪刀VS美工刀？你们在岁月里拔了哪把刀？刀刀都掌握在你手上！
上节课程我们提到了如何改善骨盆前倾收肚楠、消除侧腰赘肉瘦小腹，错过的小伙伴，点击下方图片方可进入第一课时和第二课时的内容和中文练习视频，可以了解更多瘦腹知识哦！
说到瘦腹，做为办公室久坐的一员，没点小肚楠貌似都对不起自己的工作。▼
当然，你也可以像下图这样，一秒变腹肌。。。▼
没有对比就没有伤害，当胖子遇上健身，没有什么是不可能！▼
想要快速有效瘦腹，除了控制饮食，当然还少不了运动。热量摄入的盈余，造成多出来的能量被身体储存成了脂肪，如果你不造成热量缺口的话就没办法减脂。
除了忌口之外，对于体脂较高的宝宝，可以通过游泳、跑步等方式来锻炼身体的大肌肉群，把体脂减下去再来进行塑形。如果你本身不算胖，只是有挥之不去、誓死相随的小肚楠，那么，你真的应该朝着更完美的目标前进了！
我们可以先订一个小目标~ ▼
比如，A4腰。
为什么久坐的人容易有小肚肚呢？因为久坐会使我们的腹横肌松驰无力，如果把肚子比做是气球的话，腹横肌就像是气球的弹力，当你的腹横肌缺乏弹力，腰腹就会容易膨胀。
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当我们的腹部收缩，收缩的就是我们的腹横肌。腹部收缩时，肌纤维收紧，肌肉长度缩短，腹部就变小了。
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腹横肌
从上图可以看出，腹横肌包裹了我们整个腰腹，它是我们腹部最深层的一块肌肉。因此锻炼腹横肌可以让我们整个腹部围度缩小。针对这块肌肉，我们可以通过腹式呼吸激活。
首先，你可以选择仰卧、站姿或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸。
吸气，最大限度地向外扩张腹部，你的手牚会感知腹部向上鼓起，胸部保持不动。呼气，腹部向下沉，朝脊柱方向收，胸部依然保持不动，最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去。吸气时3-4秒，吐气时4-6秒，每组20个呼吸，可反复三组。在一呼一吸中，去细心感受腹部的一起一落。
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除了配合呼吸以外，针对下腹部的局部减脂，也是有效塑形的方式。本课时，我们将通过针对下腹部的训练来帮助我们瘦腹，准备好就一起开虐吧！
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瘦腹第三课时
建议练习周期：每周3次以上的练习
视频时长：9分钟
练习时长：30-40分钟
难度等级： ★★★☆☆
| 体式功效：
这组体式可以帮助我们锻炼腹横肌，强化核心力量，收紧下腹部肌肉，重现腰部线条。
| 练习注意事项：
1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
点击下方中文视频：
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▼ 视频解析
01
平躺在垫子上，弯曲双脚，脚跟靠近臀部，注意后腰不要有间隙，收紧下腹部肌肉向下压，使后腰完全贴合于地面，缓慢交替移动左右脚，对我们的下腹部进行热身。注意保持腹部收紧，腰部不要拱起。交替三组。
02
仰卧于垫面，抬起双腿，大小腿成90度，保持骨盆中立位，每次呼气时，脚尖向下轻点地面。注意腹部始终收紧，脚尖下放的时候尽量缓慢而又节奏。重复动作20次*2组。
03
仰卧于垫面，抬起双腿，大小腿成90度，上半身保持在地面，用下腹部的力量使臀部保持抬起来。尝试让大腿触碰胸部，呼气时卷腹向上，吸气时臀部下落，把意识放在下腹部，去感受下腹部的收紧和放松。重复动作20次*2组。
04
上一个动作开始，抬起双腿，大小腿成90度，上背部和颈部保持在地面，随呼气，卷起下半身时双腿伸直向上轻点，像要碰触到天花板，吸气时下来时弯曲双腿回落。伸展双腿的时候慢一些，可以让小腹的感觉更加强烈。重复动作20次*2组。
05
双手放在耳朵两侧，将头部、肩部抬离地面，弯曲双腿收向腹部，缓慢向上伸直，再直腿向下放落，想象你的双腿在画一个圈。动作过程中，后腰尽量贴合地面，不要拱背要腰椎代偿，引起腰疼。反复15次*2组。
06
仰卧于垫面，用上手臂垂直地面撑起上半身，保持背部挺直，眼看前方，双腿挺直交错向上踢，收紧腹部，放慢动作，保持稳定的呼吸。反复20次*2组。
07
斜板式开始，双手与肩同宽撑住地面，一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板，另一只弯曲放置在另一条腿的膝盖位置。保持上身不动，弯曲的腿向外最大限度，再慢慢还原。再由手臂带动身体向腹部挤压，再慢慢还原。反复15次*2组。
08
仰卧在垫子上，弯曲双膝靠近腹部，双手环抱住小腿，脚掌回勾，前后左右滚动一下身体，这个动作不仅可以练到我们的核心腹部，还可以放松我们的后背肌群。
09
将椅子放于瑜伽垫上，贴着椅子向下躺，小腿舒适的放在椅垫上，让小腿与地面平行。双手于体侧掌心朝上，下背部完全放松，呼吸时尝试着将气息送到下背部，去感受自己的双腿、身体慢慢的变的放松和柔软。
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课后思考
1、我们腹部最深层的肌肉是（ ）A.腹外斜肌 B.腹内斜肌 C.腹横肌
2、以下哪个是腹式呼吸的练习方式（ ）（多选）A.吸气时，腹部向上鼓起B.呼气时，腹部向下沉C.吸气时，胸腔向上扩张
3、在反向卷腹加伸腿的动作中，要（ ）A．后腰尽量贴靠地面B.腰部向上拱起C.腰部随动作上下移动
答案下期公布！上期答案：1.AB 2.C 3.ABC
