健身饮食和训练缺一不可,
无数健友只会练,却坑在了饮食上,
今天推荐12种高营养低脂肪的健身餐,
增肌减脂,这么吃就对了!
无
油
煎
系
列
Nutrition Food
营/养/美/食
秋刀鱼
详细做法:
1、鱼去鳃和内脏并清洗干净;
2、中间一刀切两段,两面划十字刀,鱼身均匀撒黑胡椒,用不粘锅不需要放油,煎至两面变色盛出装盘;
3、淋橄榄油、生抽,切半个柠檬挤汁即可。
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营/养/美/食
三文鱼
详细做法:
1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香(或柠檬汁)腌制5~10分钟;
2、平底锅小火煎5成熟即可,肉质非常鲜嫩;
3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。
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营/养/美/食
龙利鱼
详细做法:
1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右;
2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色;
3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。
Nutrition Food
营/养/美/食
鸡胸肉
详细做法:
1、鸡胸肉切薄一点好熟,用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右;
2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色;
3、最后切块撒上黑胡椒即可。
炒
炖
煎
系
列
Nutrition Food
营/养/美/食
彩椒炒鸡胸
准备食材:
鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱
详细做法:
1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右,干香菇用温水泡开切条,彩椒、洋葱切小块;
2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅;
3、锅中倒入少许橄榄油,加热后倒入洋葱和彩椒炒香;
4、再加入香菇翻炒,最后倒入鸡胸肉,加少许盐翻炒即可出锅。
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营/养/美/食
金枪鱼彩椒蛋饼
准备食材:
彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋
详细做法:
1、彩椒切圈,洋葱和香葱切碎,金枪鱼肉捣碎,鸡蛋打散;
2、除彩椒外将所有食材一起混合加少许调料(盐、黑胡椒、辣椒等)搅拌均匀,看情况加入少许温水,直至搅拌成面糊;
3、平底锅倒少许橄榄油均匀抹开加热,倒入面糊并晃动锅,使面糊均匀的平铺;
4、待底部成型时,在面饼表面放上彩椒圈,然后翻面煎,煎好后即可出锅,
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营/养/美/食
番茄牛腩
准备食材:
牛腩、番茄、花椒粉、八角
详细做法:
1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块;
2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮,等水开后撇去浮沫转小火继续煮;
3、中途加水并放入番茄,等水再次开时加少许盐调味;
4、小火炖煮一个半小时,收汁即可出锅。
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营/养/美/食
彩椒牛柳
准备食材:
牛柳、彩椒、洋葱、料酒、耗油、生姜、淀粉
详细做法:
1、牛柳洗净切块(如果有时间切条也可以),加料酒、耗油、淀粉腌制15分钟,彩椒、洋葱切条,生姜切丝;
2、锅中倒入少许橄榄油加热,倒入姜丝炒香,再倒入牛柳炒至变色盛出;
3、放入彩椒和洋葱炒香,加少许盐、生抽和水炒一会;
4、最后加入牛柳翻炒即可出锅。
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营/养/美/食
胡萝卜西兰花炒鸡胸
准备食材:
西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱
详细做法:
1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右,再用开水焯2分钟备用,鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右,胡萝卜洗净切半片,洋葱切片;
2、锅中不需要加油,待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出;
3、锅中倒少许橄榄油,加热后放入洋葱炒香,再加入西兰花和胡萝卜,加少许盐翻炒;
4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。
鸡
蛋
系
列
Nutrition Food
营/养/美/食
溏心蛋
做法1:
鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出,浸入冰水使鸡蛋降温,方便剥壳。
做法2:
水烧开后放鸡蛋,煮4分钟,然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。
根据鸡蛋大小,时间可能需要调整,大家多煮几次即可掌握。
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营/养/美/食
太阳蛋
详细做法:
1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开;
2、平底锅倒少许橄榄油加热,先倒入蛋清等边缘已经凝固,再倒入蛋黄;
3、煎1~2分钟关火,再利用余热煎一会即可;
4、如果想要煎出完美的圆形,可借助煎蛋模具,还有很多其他的形状。
沙
拉
系
列
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营/养/美/食
沙拉
西兰花和紫甘蓝的处理方法:
紫甘蓝:
紫甘蓝切丝加盐用手拌匀,腌制10分钟,再把多余的水分沥干即可。
西兰花:
西兰花先用盐水浸泡10分钟,然后用水冲洗干净,再放入开水中焯2分钟左右即可。
基础油醋汁的调制:
沙拉很美味,但是沙拉酱的热量很高,所以我一般都用自制油醋汁来拌沙拉。
基础调料:橄榄油、柠檬汁、醋、黑胡椒。
口味调料:西芹碎、罗勒碎、洋葱碎、蜂蜜、芥末等根据个人口味添加。