首先增肌计划需知道以下几点1、锻炼时间最好固定男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间这样可以养成良好的锻炼习惯有助于身体内脏器官形成条件反射饭后一小时和睡前一小时不能锻炼否则会影响消化和睡眠

2、负荷量根据自己的体力而定发达肌肉量有效的次数是8次-12次这一数量应该是竭尽全力因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止
3、锻炼时间要适宜男性健身初学者和平时劳动量较大以每周三次为宜每次1-1.5小时但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群每天坚持锻炼者可将肌肉群分为两个部分隔天练习保证肌肉能有效恢复
4、掌握正确的呼吸方法正确的呼吸方法能帮助集中意念使动作协调而有节奏在锻炼中能举起更多的重量一般动作和小重量试举都是用力肌肉收缩时吸气放松还原时呼气
增肌锻炼的法则1、循序渐进建议渐进性地提高重量与密度千万别让肌肉停滞不前如果今天能用70公斤做10次卧推那么下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激一段时间后胸肌将会有明显的增长增加重量不能急于求成否则会造成训练过度甚至会因负荷过大而受伤
2、多组训练增肌期间对每个动作要进行多组训练以使每一肌肉群及纤维都能彻底锻炼为了能充分刺激肌肉增肌期间可把同一群肌肉的相似动作采用不同动作来依次练习
3、短的间隔时间多组训练也是建立在短间隔时间的基础上要使肌肉块迅速增大就要在锻炼期频繁地刺激肌肉每做完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复迅速补充营养
4、锻炼动作到位增肌期间除了要重视练习重量和动作次数也要注意锻炼动作是否到位如果动作变形或不到位要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力训练效果就不大甚至容易出意外
5、充分的休息局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练如果进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够尤其是大肌肉块为了让肌肉恢复建议增肌期间补充足够的睡眠一天至少保持8小时休息是为了让自己走更长远的路
增肌训练优先练哪些1
新手力量训练目标应该优先以大肌群为主主要是胸、背、臀、腿核心这几块肌群男生想要变成衣架子主要锻炼目标为胸大肌肩部三角肌和背部肌群
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要瘦身塑形的人正确的运动方法是抗阻训练+有氧运动就是同时进行增肌与减脂
3合理的减脂锻炼顺序是先热身把身体活动开后再进行无氧训练之后进行有氧运动能减轻第二天的酸痛感最后的拉伸放松也是不能忽略的重要环节之一
4健身训练的动作顺序大致是基础动作--安全动作--针对动作--核心区域的肌群锻炼--有氧和HIIT健身训练的动作顺序是会明显影响力量增长效果和运动性疲劳的程度
5对初学者来讲一周训练3天可以有最大的训练效果进阶训练者要适当的增加训练频率进行更加针对性的训练比如一周4-5天的训练
6对于大多数人健身房训练都是好过自重训练的因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性、可调整重量
增肌期间有氧训练如何安排
首先弄清楚增肌期间做有氧训练的目的是什么1、控制脂肪在增肌期间脂肪的生长是不可避免的只有做有氧训练才能更好的让脂肪的累积不要太快
2、不可或缺有氧训练是整个运动中最重要的组成部分有氧训练能提升心肺功能让训练时的强度更大
怎么安排有氧训练1在一周内不影响力量训练恢复的情况下建议做1-3次的有氧训练每次的时间建议持续30分钟左右如果自己身体素质不是很强可以把时间缩短为20分钟左右
2有氧运动后应该及时补充蛋白质每天新陈代谢都会消化蛋白质并且在有氧训练中也会消耗少量的蛋白质所以在有氧训练结束后应该及时补充蛋白质只有这样才能更好的让肌肉生长
既然选择了健身就不要半途而废否者你只有付出没有收获



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